立ち仕事で腰痛に？ものづくりの現場での対策方法をご紹介！
2022年 05月28日
ものづくりの現場は立ち仕事が基本です。特に同じ姿勢での作業は、筋肉が緊張しっぱなしになるため腰痛を引き起こすこともあるようです。今回は、ものづくりの現場で長く働くために腰痛の原因と対策をご紹介していきます。
腰痛の原因
腰痛の原因は、長時間の運転や立ち仕事による同じ姿勢の継続だけではありません。様々な原因が複数作用して腰痛が引き起こされる場合があります。ここでは、腰痛を知るために主な原因を2つご紹介していきます。
生活習慣によるもの
生活スタイルが常に猫背、座った際に必ず足を組んでしまう、片足重心で立つ癖があるなど無理な姿勢、正しくない姿勢によって体の歪みが生じ腰の痛みを誘発します。
工場でよくみられる長時間の立ち作業、トラックドライバーに代表される長時間の座り業務など長時間同じ姿勢が続くような環境下も、腰や腰を支える筋肉に負担をかけ腰の痛みの原因となるようです。
また、腰に負荷をかけるような状況がない人でも運動不足による筋肉の衰え、柔軟性の低下も腰痛を引き起こす原因となっています。
病気や疾患
神経を圧迫する脊椎の病気が腰痛の原因となる場合もあります。このような腰の痛みの場合、手術をしなければ日常生活に支障をきたす痛みに悪化することもあり医師の診断が必要です。
腰椎圧迫、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛などの腰に対する直接の疾患以外にも内臓や血管の病気、ストレス性の疾患もあるので腰痛を舐めてはいけません。
このように腰痛には、病院にすぐ行くべきものと生活習慣を改善し癖を直すことで改善するものがありますが、ストレッチ、マッサージなどで良くならない場合はすぐに病院を受診しましょう。
立ち仕事での腰の負担を軽減するには
ここからは、工場などでの立ち仕事で引き起こる腰痛の予防法、負担軽減の方法をご紹介していきます。
腰用のサポーターを付ける
腰痛がひどい場合、コルセットなど腰専用のサポーターを推奨されることがあります。腰用のサポーターに期待される効果は可動域を制限する効果、疼痛の緩和効果です。
柔軟性がない場合、可動域が大きくなることで腰へは大きな負担がかかることになります。サポーターによって制限することによって負担が軽減されるとともに、痛みに対して圧迫をすると痛みが軽減されると言われています。
腰の筋肉補助にもなるので、腰回りの筋力が衰えている方にもおすすめの負担軽減方法です。
仕事開始前、仕事中、仕事終わりのストレッチ
仕事場で同じ姿勢が続く場合は、仕事開始前に軽いラジオ体操で身体をほぐし、仕事中は伸びや屈伸をしてみましょう。ストレッチなど取り入れるのと、何もやらないのでは大きな違いが出ます。
また、意外と仕事終わりにストレッチをする機会はなく、仕事が終わればすぐに帰宅してしまう人が大多数でしょう。
少しだけ時間を取り、腰を回したり伸ばしたりして凝り固まった体を軽くほぐしてから仕事を終えると腰への負担を軽減することが出来ます。
クッション性の高い作業靴を使用する
クッションが薄く、中敷きが硬い靴は腰に負担が掛かることがあります。靴の指定がない場合は、靴の購入の際店員さんに腰痛の内容や仕事内容を伝えることで、症状や用途に合った靴を選んでもらえるでしょう。
また、靴の指定がある場合でもクッション性の高い中敷きと交換するだけでも足腰への負担が軽減します。
負荷の高い自分に合わない靴を履いた場合、土踏まず付近をかかとの方から念入りにほぐしたり、タオルを足の指で掴んだり離したりして筋肉をリラックスさせてあげましょう。
ふくらはぎと脛を挟んでほぐし、筋肉の緊張を解いてあげるのも負荷の高い合わない靴を履いた後には非常に効果的です。
自宅でできる腰痛対策
ここでは、自宅でもできる腰痛対策をご紹介していきます。簡単なものから、時間をかけることで慢性的な腰痛とおさらばできるものまで書いていくので是非実践してみてください。
筋トレ
腰回りには腰を支える筋肉があります。この筋肉を鍛えることで腰痛が改善することがあります。腰痛を治す・予防するために鍛えるべき筋肉は腹直筋、脊柱起立筋、中殿筋、大殿筋です。
腹直筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えるのには、下記画像のようなプランクと呼ばれるトレーニング方法です。30秒間を目安にこの姿勢で静止します。最初は1セットからでよろしいですが、慣れてきたら3セット程できるようにしていきましょう。
中殿筋を鍛えるには、下記画像のような恰好を取り、足を開いたり閉じたりするサイドブリッジというトレーニング方法がおすすめです。最初は難しいですから体を完全に床につき足だけ上げても良いでしょう。
目安は10回3セットです。
大殿筋を鍛えるには、スクワットが効果的です。下記のようにイスに座る形を意識し、正しい姿勢で20回3セットできるように頑張りましょう。
お風呂上がりのストレッチ
お風呂上りは血行が良くなっています。お風呂にゆっくり浸かって血行を良くしたらさらにストレッチで身体をほぐし凝り固まった筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチにより筋肉の柔軟性アップを目指すことで、腰痛改善のきっかけになります。
簡単に前屈や屈伸運動、腰を剃るなどのストレッチをゆっくりと時間をかけて行うと効果的です。
参考URL 立ち仕事で腰が痛いです。なにか対策方法はありますか？ – 工場キニナルサーチ (persol-factorypartners.co.jp) 腰のサポーター（コルセット）に腰痛改善の効果とは、注意点や正しい選び方などをご紹介 – 医療法人メディカルフロンティア (mdf.or.jp) 合わない靴が原因で腰痛に？予防と対策法 [腰痛] All About 腰痛は「筋力強化」により改善する！鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介 (toremo.jp)
